筋トレの最強を探す旅
ダイエットに成功したので
調子に乗って
ボディメイクに挑戦♪
並行して行ってはいましたが
途中で飽きが来たり
辛くて凹んでいたり
筋トレの2代表は『腕立て伏せ』と『スクワット』ですね
それぞれ効果は違えど
どちらがよりボディメイクに向いているかを検証します
良い腕立て方法とは
腕立て伏せは、普通に行っても高い効果を得られるトレーニングではありませんね。
そして、気をつけるべきポイントや注意点が多く存在しています。
正しいフォームで実践すことがより効果を得るポイントですね
①うつ伏せで寝っ転がる
②足はあまり広げすぎない
③肩幅よりも少し広めに手幅を取る
⑤そのまま、体を持ち上げる
⑥かかとから首まで一直線をキープ
⑦息を吸いながら、下ろしていく
⑧しっかりと胸を下げた状態でキープ
⑨息を吐きながら、持ち上げる
そして実は見落としがちなポイントが
「腹筋に力を入れる」ということ
きちんとしたフォームが腕立て伏せの効果を飛躍的に高めますが
さらに、腹筋に力を入れることで背中が固定され、
腕立て伏せのフォームで重要な上半身の姿勢を形作ることが可能にします。
逆に背中を動かせる状態のままトレーニングを行うと腰痛の原因になりかねません。
怪我のリスクを軽減できて、
さらに腹筋も鍛えられるため、
効率よく理想の肉体に鍛え上げられます。
なかなか『腕立て伏せ』も奥が深いですね
スクワットの正しいフォーム
正しいフォームから
①足は肩幅より少し広めに開きます。
②足の爪先は真っ直ぐよりも少し外側を向けます。
③股関節も曲げてお尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。
④お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。
⑤顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
⑥太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
⑦腰を軽く曲げたところまで立ち上がります。
あとは、ひざを曲げる角度によって、筋肉にかかる負荷の大きさが変わります。
ひざを曲げるほど筋肉の可動域が広がり、筋肉にバランスよく負荷がかかります。
逆に、ひざをあまり曲げないと負荷は軽くなり、
大殿筋(お尻)やハムストリング(太もも裏)への刺激も少なくなります。
『腕立て伏せ』と『スクワット』の軍配
勝敗のポイントですね
よくあるのが筋肉痛になったから効果的だ
みたいな幻想ですね
「筋肉痛がある=効果が出ている」という訳ではありません。
「筋肉痛がない=効果が出ていない」という訳でもありません。
筋肉痛は、筋肉の使い方や使う筋肉によって、起きたり起きなかったりします。
運動する人の体質、過去の運動経験、持っている筋組織によっても異なります。
よって
どちらも気軽に出来、効果がありますが
効果の出るポイントが異なる
ので
交互に
継続的に行うのがベストですが
しいて言えば
『腕立て伏せ』
は筋肉痛になりやすく
『スクワット』は
筋肉面積も大きく、有酸素運動の効果も得られ
全身のダイエット効果まで期待できる
よって
『スクワット』に軍配ですね
~噂で勝って真実で得る~
与多作でした。